Una de las partes más importantes del Mindfulness es la denominada alimentación consciente. “Comer con conciencia plena” es el arte del Mindfulness llevado a la nutrición, el arte de comer despacio, de comer con todos los sentidos: la vista, el olfato, el gusto, el tacto, el oído e incluso las sensaciones que proceden de nuestros órganos internos, como por ejemplo el hambre o la saciedad.

La Alimentación consciente es un concepto cada vez más empleado en las recomendaciones para lograr un buen comer y disfrutar más los momentos en los que consumimos los alimentos pues se centra en el grado de consciencia con el que comemos.

Comer prestando atención e identificando nuestros alimentos, evita a consumir grandes cantidades de forma impulsiva, o bien como respuesta del estado de ánimo o las emociones.

Podemos comer varias veces al día durante todos los días, pero cada una de esas experiencias presenta matices distintos. Estos matices son los que marcan el momento, pero para ser conscientes, tenemos que depositar nuestra atención en ellos y de esta forma, detectar esas diferencias y vivir ese momento como si fuera la primera vez que lo hacemos.

Detectar nuestros pensamientos en relación a la comida

Observar y estar alerta de todo lo que sucede en nuestra mente. Es decir, los pensamientos que pueden aparecer antes, durante y al finalizar el proceso de ingesta. Determinados alimentos pueden activar pensamientos concretos, como autocríticas, juicios ,etc . Mindful Eating sería aceptar y dejar ir los pensamientos, con el fin de cambiar el foco atencional redirigiéndolo hacia la experiencia de comer y atender plenamente a lo que se está realizando.

Experimentar los alimentos plenamente conectando con las sensaciones, emociones y pensamientos que nos producen

Nuestros sentidos reciben la información sensorial proveniente del entorno, en este caso, específicamente de los alimentos, sensaciones tales como el frío, el ardor, la rugosidad, el olor..., también pueden activar diferentes emociones (alegría, asco, temor...) y algunos pensamientos relacionados con el alimento (“qué bueno está”, “no debería comer esto”...), o incluso despertar recuerdos de nuestra infancia, de algún viaje... que a su vez active otros pensamientos y emociones que se vivieron en aquel momento. Con Mindful Eating, queremos ser conscientes de todos estos procesos que surgen en nosotros mismos. Además, facilita poder describir detalladamente todas las sensaciones que reciben nuestros sentidos sobre aquello que vamos a ingerir, como si se tratase de la primera vez que lo hacemos, fomentando así la curiosidad y lo que denominamos “mente de principiante”

Prestar atención a las conductas que realizamos durante el proceso de comer

Ser conscientes de nuestras conductas antes, durante y al finalizar nuestro contacto con la alimentación, es decir, identificar qué comportamientos rutinarios hacemos mientras estamos cocinando, poniendo o quitando la mesa, también la forma en la que  tomamos los cubiertos, la forma en la que nos sentamos, la postura, las reglas establecidas que hay implícitas y explícitas, posibles “manías” y por supuesto todos los comportamientos asociados a la ingesta de los alimentos.

Aceptarnos a nosotros mismos, a nuestro cuerpo y a la forma que tenemos de relacionarnos con los alimentos

Nuestro cuerpo nos ayuda a realizar muchas actividades día tras día, por ello es importante aceptar y agradecer su trabajo diario. Mindful Eating nos ayuda a aceptar estos elementos y a tratarnos con respeto, con cariño y con cuidado.

Atender a las sensaciones de hambre y las señales de saciedad

Nuestro cuerpo nos informa cuando tenemos hambre, a través de diversas señales fisiológicas que es importante que conozcamos. Prestar atención a nuestro cuerpo diariamente, nos ayuda a familiarizarnos con ellas y a ser cada vez más conscientes de las mismas. Su conocimiento nos permite detectar las necesidades que nuestro cuerpo demanda (azúcar, vitaminas...) y satisfacerlas con el objetivo de comer para nutrir nuestro cuerpo para cubrir unas necesidades determinadas.

Observar las situaciones y emociones que nos impulsan a tomar la decisión de ingerir o no alimentos

Existen elementos en nuestro entorno que pueden impulsar la conducta de comer, por ejemplo, un evento estresante, o una emoción intensa de aburrimiento, tristeza o ansiedad. Estos patrones desadaptativos de comer están presentes en una parte importante de la población, sobre todo en aquella que presenta una conducta de comer emocional. Es importante observar y atender a estos patrones para que podamos cambiarlos por otros patrones más adaptativos y saludables (ejercicio físico, resolución de conflictos, mindfulness en su práctica formal...), estrategias que ayuden a reelaborar la situación y a disminuir la intensidad de la emoción.

No juzgar la experiencia ni a nosotros mismos

Uno no debe criticarse a sí mismo ni a la experiencia de comer, sino que es importante aceptarla tal y como es. Cada experiencia es única, y no debemos criticarnos por apetecernos o por comer un determinado alimento (esto suele suceder normalmente con alimentos poco saludables), es una decisión que ya hemos tomado y que se está llevando a cabo, por lo tanto la actitud a tomar es de aceptación radical, de curiosidad y atención de la experiencia. Relacionándonos con los alimentos como lo que son, elementos nutritivos que van a alimentarnos y a ayudarnos al funcionamiento correcto de nuestro cuerpo.

Ser compasivos con nosotros mismos y con la forma en la que nos relacionamos con la comida

En ocasiones nos enfadamos o nos criticamos por las actuaciones y elementos que rodean a la conducta de comer. Esto hace que nos sintamos peor al respecto, y que dejemos de escuchar y de atender a las necesidades de nuestro cuerpo, puesto que nuestra atención se centra en el diálogo interno autocrítico. Mindful Eating permite que este diálogo cambie, hacia un diálogo compasivo, delicado, y sobre todo conectado con el resto de seres. Muchas personas tienen dificultades para tener una buena relación con la alimentación, es una experiencia muy común, el estrés del día a día arrastra a la atención hacia el automatismo, la multitarea y la alimentación queda en un segundo plano. La compasión nos ayuda a comprenderlo y a cambiar esta relación de la forma más cálida y cuidada posible.

LA IMPORTANCIA DEL MINDFUL EATING

La conducta de comer, es una conducta que hacemos habitualmente y, por lo tanto, hay muchas ocasiones en las cuales las realizamos de forma totalmente automática. Hay investigaciones que han demostrado que comer de forma automática es muy común entre la población. Se ha observado que las personas tienden a comer cuando se acerca la hora en la que lo hacen habitualmente y no debido a las sensaciones físicas de hambre. Por su parte, estos problemas de inatención han correlacionado con la impulsividad. La impulsividad es una reacción rápida y no intencionada, donde no se han considerado las consecuencias de esa acción.

Nuestro modo de vida occidental conlleva mucho estrés y, por tanto, nos sumerge en una gran cantidad de estimulación diaria, donde nuestra atención va y viene constantemente. Este modo de actuar lleva a su vez a realizar acciones impulsivas, donde el objetivo se centra en ir terminando tareas independientemente de la atención que depositamos en ellas. Concretamente, la impulsividad la podemos observar en momentos de atracón, en ingestas copiosas, en olvidos de lo que se ha ingerido o no... y los estudios la han relacionado con el sobrepeso y con la obesidad.

El comer emocional, es decir, comer en respuesta de una emoción intensa, también se ha asociado con el aumento del peso, la ansiedad y la depresión.

Mindfulness aplicado a la alimentación supone un cambio importante, en primer lugar, porque ha mostrado que reduce las conductas automáticas de ingesta, y secundariamente, porque mejora la relación con los antojos.

Además, mindful eating ayuda a reducir la impulsividad  y a su vez permite disminuir el consumo de alimentos. Aumenta la atención en el proceso, la aceptación y la actitud compasiva. Nos ayuda a tomar distancia de las emociones sin sumergirnos en ellas, y a responder ante las situaciones con mayor flexibilidad. Finalmente, nos permite regular las emociones adecuadamente y huir de las estrategias de evitación y distracción.

7 pasos para alcanzar una alimentación consciente

1. Come despacio

Para escuchar a tu cuerpo y saber cuánto debes comer, no hay nada mejor que la tranquilidad. Come con calma, dedicando unos 20 a 30 minutos a un menú de tamaño estándar.

2. Dedica 5 minutos a reflexionar sobre tu comida

Piensa en todo el proceso previo a que los alimentos hayan llegado a tu plato. El cultivo, recolección y transporte. La preparación, cocción y presentación. Esto te ayudará a centrar tu mente en el hecho de comer.

3. Mastica bien

Toma bocados pequeños y mastícalos unas 25 o 30 veces. Muchas veces caemos en la trampa de ‘engullir’ nuestra comida, pero es necesario masticarla y saborearla correctamente.

4. Usa tu mano no dominante

Al principio puede ser difícil comer con la calma necesaria. Para asegurarte de que no aumentas la velocidad sin darte cuenta, puedes comer con tu mano no dominante o con palillos chinos. Al no tener práctica, se reducirá tu ritmo de ingesta

5. Evita distracciones

Olvida el móvil y la televisión. Consiguen que comamos de forma mecánica y no nos demos cuenta de si ya hemos comido suficiente. Nuestro objetivo no es vaciar el plato, sino saciarnos, por lo que tenemos que centrarnos en nuestro cuerpo, no en elementos externos

6. Protégete de la tentación

Pese a que el objetivo es aprender a comer por necesidad y de forma consciente, las tentaciones existen y, sobre todo al principio, son difíciles de evitar. Muchas veces comemos por el hecho de tener la comida a nuestro alcance. Como truco: esconde todo aquello que sepas que no necesitas y deja a tu alcance opciones saludables. Si realmente te apetece un dulce o un snack salado, lo buscarás (y no pasa nada), pero te asegurarás de no comerlo solo porque lo tienes al alcance de la mano.

7. Pregúntale a tu cuerpo

Cada vez que te dirijas a la nevera o la despensa, interrógate a ti mismo. «¿Estoy realmente hambriento?». El aburrimiento, el estrés o, sencillamente, ver que otro está comiendo son razones que nos hacen viajar a la cocina en busca de algo que nos sacie. Cuando esto ocurra, párate a pensar si realmente necesitas comida o ha sido un impulso motivado por otra causa. Verás como más de una vez tu estómago te contesta que no necesita comida. Y si la necesita, claro está, adelante.